햇빛 보기 힘든 독일에서 비타민D를 올바르게 섭취하기 위한 방법과 주의해야 할 점은?

비타민D는 우리 몸의 칼슘대사를 조절하고 뼈 건강을 유지하는 데 관여하기 때문에 우리 몸에 필요한 중요한 영양소 중 하나입니다. 비타민D의 주요 공급원은 햇빛이지만 지난 2년간 코로나 팬데믹으로 재택근무가 증가해 바깥으로 나가는 일이 현저히 줄어들었고 더군다나 요즘처럼 춥고 흐린 날이 지속되는 날씨에는 외부 활동을 하고 싶은 의욕도 사라져 햇빛을 통한 체내 비타민D 수치를 높이는 것이 쉽지 않습니다. 그렇다면 비타민D 수치를 꼭 햇빛으로만 늘려야 하는 것인지, 비타민D 보충제를 먹는 것은 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지에 대한 정보를 알려드립니다.

독일인의 60%가 비타민D 정상 섭취량 기준에 도달하지 못하는 것으로 나타나

비타민D는 인체의 뼈 건강을 증진하는 데 매우 중요할 뿐만 아니라 우리 몸의 면역체계를 촉진하고 근력을 형성하는 데에도 많은 영향을 미칩니다. 따라서 체내 비타민D가 충분하지 않으면 근력 약화, 심장 마비, 당뇨병, 류머티즘, 우울증, 알츠하이머 및 다발성 경화증과 같은 많은 질병을 일으켜 건강을 악화시킬 수 있습니다.

독일 영양학회 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE)는 혈청 25-하이드록시비타민D (25[OH]D) 수치가 혈중 리터당 30나노몰(30nmol/L) 미만이면 비타민D 결핍으로 간주합니다. 이 기준으로 볼 때 대부분의 독일인은 비타민D 결핍에 해당하진 않지만 혈중 리터당 50나노몰(50nmol/L)에 해당하는 비타민D 정상 섭취량 기준에 도달하지 못하는 사람은 약 60%에 달하는 것으로 나타났습니다.

비타민D 수치를 높이기 위한 적절한 햇빛 노출 시간은 사람의 피부색에 따라 달라

체내 비타민D 수치를 높이기 위한 가장 좋은 방법은 매일 일정 시간 신체의 일부를 햇빛에 노출하는 것입니다. 독일에서는 일반적으로 3월과 5월 사이 10분에서 25분 정도 팔과 다리, 손, 얼굴을 햇빛에 노출하면 우리 몸이 필요로 하는 양의 비타민D를 생성할 수 있지만 이는 계절, 날씨, 의복에 따라 달라지고 사람의 피부 유형에 따라 햇빛에 피부를 노출해야 하는 시간이 달라지기도 합니다.

예를 들어 밝은 피부색과 금발 머리, 파란 눈 또는 녹색 눈을 가진 사람은 약 5분-20분 정도 피부를 햇빛에 노출하는 것으로 충분하지만 어두운 피부색과 검은 거리, 갈색 눈을 가진 사람은 최소 10분에서 최대 25분 사이의 햇빛 노출이 필요합니다.

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충분한 햇빛 노출로 체내 비타민D 형성하지 못했다면 음식을 통해 보충 가능

햇빛 노출의 기회가 적다면 올바른 식단으로 비타민D 수치를 높일 수 있습니다. 연어나 청어와 같은 지방이 많은 생선에는 100g당 16-25μg(마이크로그램), 달걀노른자에는 5.6μ의 비타민D가 들어있고 이 밖에 각종 버섯과 소고기 간, 치즈 등에도 다량의 비티민D가 함유되어 있습니다.

하지만 독일연방 위험평가원(federal Institute for Risk Assessment, BfR)은 식품을 통한 비타민D 섭취는 햇빛을 통해 충분히 얻지 못한 비타민D를 보충해 주는 역할이 더 크기 때문에 비타민D 수치를 높이기 위해서는 햇빛 노출이 일차적으로 가장 중요하다고 설명했습니다. 한 가지 다행인 사실은 비타민D는 체내 저장성이 높기 때문에 햇빛이 충분한 여름에 햇빛 노출 시간을 늘려 비타민D 공급량을 늘리면 겨울에 햇빛을 따로 쐬지 않아도 체내 비타민D 수치를 정상으로 유지할 수 있습니다.

비타민D 보충제 섭취는 필요에 따라 복용이 권장되며 과잉 섭취 시 부작용 발생 위험 있어

한편 비타민D 수치를 높이기 위해 보충제(영양제)를 따로 섭취하는 사람들도 있는데 비타민D가 부족하다고 해서 건강 보조 식품이나 약으로 추가적인 복용을 꼭 해야 하는 것은 아닙니다. 이러한 보충제를 통한 비타민D 복용은 비타민D의 과잉 섭취 위험이 있어 결석이나 신장 석회화 같은 질병을 유발할 수 있고 비타민은 각자의 몸이 필요로 하는 양과 생활 방식에 따라 촉진될 수 있기 때문입니다.

이에 따라 전문가들은 음식이나 햇빛 노출을 통해 그 수치를 개선할 수 없는 사람에게만 비타민D 보충제를 권장하고 있는데 여기에는 개인의 건강 문제나 여러 이유로 부득이하게 야외활동을 할 수 없는 사람 또는 문화적, 종교적 이유로 옷으로 몸을 완전히 가린 채 외출해야 하는 사람들이 속합니다. 또한 체내 비타민D 형성이 감소하기 시작하는 노인층과 햇빛의 직사광선을 피하고 엄마의 모유를 통해서만 비타민D를 섭취해야 하는 신생아도 비타민D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

작성: sugi

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