부상없이 조깅(달리기) 하는 방법 – 건강, 운동 2편

오늘은 지난 1편에 이어 2편으로 달리기에 관련된 부상과 주의사항에 대해서 알아보고자 한다. 모든 운동이 그렇듯이 달리기 같은 경우는 특히나 절제, 기다림, 욕심 버리기가 필요하다.

대부분 달리기 부상의 80%가 하체부위로서 근육과 건, 인대 손상이다.

인체에서 근육, 건, 인대의 부상의 회복 시간은 굉장히 오래 소요되고, 전문가들은 하나같이 운동을 쉬어야 병이 낫는다고 조언한다. 하지만 역설적으로 달리기를 하는 사람은 부상 임에도 불구하고 달리기를 멈추지 않고 계속 훈련하는 경우가 있다.

스포츠의학전문가의 분석은 대부분 부상의 경우 지나치게 달린 결과로 나타나는 과사용으로 진단한다. 건강하려고 달리는 것인데, 왜 사람들은 달리기로 인해 더 부상을 얻을 것일까? 그 이유에 대해서 자세히 알아보고자 한다.

첫째, 달리는 다양한 이유가 존재한다. 어떤 이는 다이어트를 위해 달리고, 누군가는 기록향상을 위해 달리고, 어떤 사람은 심혈관계 향상을 위해 달리기를 한다. 엄밀히 이야기하면, 달리는 목적에 따라 운동강도 및 자세, 주법, 호흡 등 다르다.

다이어트 향상을 위한 달리기프로그램은 참으로 다양하고, 전통적인 저강도 장시간훈련, 새로운 고강도 단시간훈련이 있다. 기록향상을 위한 달리기는 대표적인 거리주/시간주훈련, 인터벌훈련 등이 있다.

심혈관계 향상을 위한 달리기는 근육과 관절에 무리가 없는 부하와 강도로 지속적으로 훈련하여야 심혈관계에 효과가 나타난다. 따라서 달리는 목적과 이유를 분명하게 설정하고, 그에 따른 달리기훈련법을 선택하여 훈련하여야 몸에 무리가 가지 않고, 설정한 목표에 효과적으로 달성할 수 있다.

둘째, 달리기는 어렵다. 어린아이가 걸음마를 배우는 건 부모님의 교육으로 자세히 배우는 경향에 비해, 달리기를 가르키는 부모님은 드물다. 어떤 사람은 “달리기는 본능이다 그냥 달리는 것이다. “ 라고 한다.

어떤 부분에서는 일리가 있는 말이지만, 그건 어린이에게 해당하는 말이고, 성인의 경우 특히 초보자나 오랜 시간 운동을 안 하다가 다시 시작하는 사람에게 달리기는 학습의 목표와 대상으로서, 기본적인 달리기동작, 피치동작, 어깨스윙, 호흡하는 방법, 상체와 하체 힘분배 방법, 의식하면서 달리기, 다양한 속도로 달리기 등 배워야 할 것이 많다.

이런 학습을 하지 않고 달릴 경우 힘의 불균형, 비효율적 근사용이 발생한다. 그에 따라 발목, 무릎, 골반, 허리의 관절, 인대, 근육통증으로 이어진다. 요즘에는 트레이드밀 달리기 자세 분석, 본인 최대산소섭취량 측정 분석 등 운동전문센터나 달리기상담센터에서 전문적 도움을 받을 수 있다.

셋째, 달리기할 때 준비물이 너무 중요하다. 사람들은 달리기를 할 때 필요한 장비에 대해서 간과하는 경우가 많다. 편안한 바지, 티셔츠 착용은 당연하고, 가장 중요한 장비인 신발,러닝화이다.

과거에 비해 요즘 전문러닝화의 기술과 질은 너무나 향상되었고, 그에 따라 가격도 최소10~20만원은 투자할 정도로 높아졌다. 자동차에 비유하면, 신발은 타이어에 해당한다.

적정거리를 달리면 타이어를 교체해야하는 것처럼, 러닝화도 보통 800km 사용하였으면 새로운 러닝화를 구입하거나 러닝화 전문업체에 의뢰하여 신발 바닥을 수리하여야 한다.

한 쪽 신발 뒷꿈치나 다른 쪽에 비해 많이 닿는 경우 특히 주의하여야 하고, 발목의 좌우밸런스가 심한 경우 의학깔창이나 맞춤깔창을 제작하여 필히 발목의 안정성에 신경을 써야 한다. 그렇지 아니하면 발목 불균형의 시작으로 무릎, 골반, 허리쪽으로 상승하여 더 큰 통증을 만들 수 있다.

넷째, 모든 운동하기 전 워밍업과 운동 후 쿨다운은 너무나 중요하다. 초보자의 경우 달리기를 시작할 때 그냥 바로 달리는 경우가 많다. 이는 굉장히 위험한 행동이다.

또 다시 자동차의 비유로, 급출발 하였을 때 자동차 내연기관에 많은 부하가 나타나 반복하였을 경우 차를 오랫동안 사용하기 힘들다. 마찬가지로, 인체도 갑자기 달리기를 할 경우, 인대, 관절, 근육에 과부하로 인해 손상되기 쉬우며, 혈관과 심장에도 갑작스러운 압력이 발생한다. 이런 느낌을 자주 겪게 되면, 뇌는 긴급상황으로 인식하게 되며 운동효과는 커녕 노동으로 느껴질 수가 있다.

따라서 운동강도는 서서히 높혀 가는 것이 원칙이다. 또한 달리기가 끝난 후에는 신체 온도가 상승되어 있는 상태, 젖산이 축적되어 있는 상태이기 때문에 간단한 전신 스트레칭으로 근육과 건, 인대를 유연하게 만들고, 신체 온도 또한 정상상태로 만들 수 있다.

달리기가 신체에 미치는 효과를 조금 더 신중하게 생각하고, 부상없이 꾸준하게 즐거운 달리기를 하였으면 하는 바램이다.

작성: 모젤파파

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